Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Człowiek nie jest w stanie wytworzyć jej samodzielnie w organizmie - musi być dostarczona z pożywieniem.
Witamina C występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, szczególnie w owocach i warzywach. Do najbogatszych źródeł witaminy C należą:
- cytrusy, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny, i mandarynki
- kiwi, truskawki
- dzika róża widoczna na fotografii powyżej
- papryka
- brokuły, brukselka
- koper włoski, szpinak
Ponadto, witaminę C można uzupełniać poprzez stosowanie suplementów diety. Jednak nie wszystkie suplementy diety działają tak samo. Już sama forma ma znaczenie: tabletka, kapsułka, czy proszek - wpływa na łatwość jej przyswajania przez organizm. Najlepszą formą jest proszek, gdyż wtedy najmniej obciążamy organizm (nie dostarczamy celulozy ani żelatyny). Dodatkowo istnieją różne związki witaminy C które charakteryzują się różnym działaniem na organizm: kwas askorbinowy, askorbinian sodu, askorbinian wapnia i inne. Na jej wchłanianie mają też inne czynniki, jak np. to z czym się ją łączy - w formie naturalnej bowiem przyjmujemy ją w warzywach i owocach.
Witamina C pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Oto niektóre z nich:
-
Wspomaganie układu odpornościowego: Witamina C jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania białych krwinek, które są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji.
-
Uczestniczy w produkcji kolagenu: Kolagen jest głównym składnikiem tkanki łącznej, który odpowiada za elastyczność i jędrność skóry, oraz zdrowie stawów, naczyń krwionośnych, mięśni i ścięgien. Niedobór witaminy C jest odpowiedzialny za rozwój szkorbutu.
-
Ochrona przed stresem oksydacyjnym: Witamina C działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki.
-
Wchłanianie żelaza: Witamina C pomaga wchłaniać żelazo z roślin, co jest szczególnie istotne dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską.
-
Pozytywnie wpływa na nastrój, powodując spadek nerwowości, niestabilności emocjonalnej, poczucia lęku i objawów depresji. Zmniejsza poczucie zmęczenia i znużenia.
- Wpływa na funkcjonowanie serca i układu krążenia - obniża ciśnienie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne.
Niedobór witaminy C może wystąpić u różnych grup ludzi, ale niektóre są bardziej narażone na ten problem. Należą do nich m.in.:
-
Palacze: Palenie papierosów powoduje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, gdyż organizm musi radzić sobie z większą ilością wolnych rodników i stresu oksydacyjnego. Palacze potrzebują około 35 mg witaminy C więcej dziennie niż osoby niepalące.
-
Osoby z niezdrową lub ubogą dietą: Dieta uboga w owoce i warzywa, które są głównymi źródłami witaminy C, może prowadzić do niedoboru tej witaminy.
-
Osoby starsze: Wraz z wiekiem, wchłanianie i wykorzystanie witaminy C przez organizm może ulegać zmniejszeniu, co może prowadzić do niedoborów.
-
Osoby z chorobami przewodu pokarmowego: choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy zespół jelita drażliwego, mogą prowadzić do zaburzeń wchłaniania witamin i minerałów, w tym witaminy C.
-
Osoby stosujące restrykcyjne diety: Weganie, wegetarianie, osoby na dietach eliminacyjnych lub niskokalorycznych, mogą być narażone na niedobór witaminy C, jeśli ich dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości owoców i warzyw bogatych w tę witaminę.
-
Osoby z alkoholizmem: Nadużywanie alkoholu może prowadzić do zmniejszenia wchłaniania witaminy C oraz zwiększenia jej wydalania przez nerki, co może prowadzić do niedoborów.
-
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Zapotrzebowanie na witaminę C rośnie w czasie ciąży i karmienia piersią, dlatego kobiety w tych okresach są bardziej narażone na niedobór.
Witamina C w suplementacji jest bezpieczna dla większości osób, a jej przedawkowanie jest zwykle równoważone jej usunięciem z organizmu przez nerki. Ewentualne nadmierne jej spożycie może wywołać ból brzucha, biegunkę, mdłości i wymioty,
Podsumowując, witamina C to kluczowy składnik naszego zdrowia, który odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, produkcji kolagenu oraz utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych, skóry i dziąseł. Niedobory witaminy C są rzadsze niż np. witaminy D, jednak nadal występują, szczególnie wśród osób nie spożywających wystarczającej ilości owoców i warzyw. Warto dbać o dietę bogatą w witaminę C, a w przypadku niedoborów rozważyć suplementację. Jej właściwości związane z potencjałem antyoksydacyjnym sprawiają że warto ją mieć w swoim jadłospisie przez cały rok.
Teraz, gdy znasz podstawy wiedzy o witaminie C, możesz bardziej świadomie dbać o swoje zdrowie oraz zdrowie swojej rodziny. Pamiętaj, że odpowiedni poziom witaminy C ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu i może pomóc w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia przez całe życie. Zapraszamy do lektury innych artykułów na naszym blogu, gdzie w szczegółach na podstawie opracowań naukowych przedstawiamy naukowe stanowisko odnośnie stosowania witaminy C i innych związków w różnych sytuacjach zdrowotnych.
Bibliografia:
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017;9(8):866. doi:10.3390/nu9080866
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4